Dica de Saúde | Exercícios para ajudar a minimizar a dor lombar

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Atividade em grupo de promoção e prevenção.

Foto: Ilana Paz

21/12/2018

 

 

No Brasil, 70% da população pode ter um episódio de lombalgia; condição pode levar a quadros incapacitantes

 

 

Por Ilana Paz Ferreira*

A dor lombar, também conhecida por lombalgia, é um comprometimento muscular, de causas variadas, que ocorre na região baixa das costas e acomete grande parte de homens e mulheres de diferentes faixas etárias. Entre 10% e 15% dos adultos são acometidos por dor lombar, e 90% destes são de causas não especificadas. No Brasil, 70% da população pode vir a apresentar um episódio de dor lombar, chegando a quadros incapacitantes e podendo levar a grandes custos aos serviços de saúde.

De acordo com Nascimento e Costa (2015, p. 1142): “a dor lombar é uma condição que pode atingir até 65% das pessoas anualmente e até 84% das pessoas em algum momento da vida, apresentando uma prevalência pontual de aproximadamente 11,9% na população mundial, o que causa grande demanda aos serviços de saúde”.

A dor pode aparecer de forma rápida com duração menor de seis semanas e ser percebida no momento em que o indivíduo se machuca, possibilitando, muitas vezes, que consiga indicar onde está dolorido. Também pode ocorrer dor com duração igual ou superior a três meses, conhecida como dor crônica, muitas vezes com queixas referidas em diferentes localizações da região lombar, podendo resultar em dor intensa com limitações físicas.

Sedentarismo, o vilão

O diagnóstico preciso e claro da dor lombar é dificultado devido às diversas causas. Fatores socioeconômicos, sociodemográficos, sedentarismo, obesidade, dinâmica postural no ambiente de trabalho, são algumas das causas. No entanto, o sedentarismo é responsável por acometer 60% da população por lombalgia. Músculos enfraquecidos associados a fatores mecânicos, como postura inadequada e repetitiva no dia-a-dia, podem expor a coluna a danos.

Os músculos têm papel importante de proteger a coluna e o enfraquecimento deles. Os exercícios físicos têm finalidade tanto preventiva quanto de tratamento para os distúrbios musculoesqueléticos, como a lombalgia, possibilitando a otimização das atividades do dia a dia e tornar possível executá-las sem ou com menos dor.

Alonga e fortalece

Alguns exercícios simples podem ser realizados em casa e/ou no ambiente de trabalho a fim de evitar ou amenizar os quadros de dor (figura 1). Estes exercícios podem ser realizados, de modo suave e lento, com o objetivo de que o indivíduo se concentre na qualidade da execução dos movimentos. Dessa maneira, será possível a estabilização da coluna durante o exercício, a não sobrecarrega da mesma, e o fortalecimento dos músculos centrais (abdominais, lombares e pélvicos).

Exercícios para dor lombar sendo realizados por usuária do SUS na Unidade de Saúde da Família da Zona Rural de Caruaru

Observa-se, assim, que o fortalecimento e alongamento muscular são importantes e podem ajudar a proteger a coluna, principalmente quando somados a mudanças de hábitos individual e profissional.

A seguir, sugiro uma sequência de exercícios que podem ser realizados deitado(a), com movimentos suaves, e respiração lenta e profunda. 

  1. Quando estiver deitado(a), de barriga para cima, estique os braços e pernas se espreguiçando. Manter o alongamento contando até 15 segundos, relaxando ao final da contagem e realizando o exercício mais uma vez (figura 2).

Alongamento em decúbito dorsal. (INTO, 2016).

  1. Leve uma das pernas em direção ao peito, segurando-a com as mãos, enquanto a outra perna permanece esticada sobre o colchão. Caso sinta desconforto na região dos joelhos, pode posicionar as mãos atrás do joelho. Faça esse exercício de alongamento duas vezes, mantendo a posição por 15 segundos (figura 3).

Alongamento de membros inferiores em decúbito dorsal. (INTO, 2016).

  1. Para alongar a região posterior dos membros inferiores, ainda deitado(a) mantenha uma perna dobrada, com o pé apoiado no chão ou colchão, e a outra esticada. Utilizando uma toalha ou uma faixa, deve-se elevar a perna esticada até a altura do joelho da perna que permanece dobrada (figura 4). Mantenha a posição por 15 segundos e realize duas vezes em cada perna.

Alongamento de membros inferiores em decúbito dorsal com auxílio de uma faixa. (INTO, 2016).

  1. Para o fortalecimento da barriga, recomenda-se a realização de abdominais com movimentos suaves e lentos associados à respiração. Neste exercício, as pernas devem estar separadas, alinhadas à largura do quadril, com os pés apoiados no chão ou colchão, e as mãos na área da nuca. Com esta postura realizar os exercícios abdominais, com a cabeça elevada e expiração lenta pela boca; e abaixando, de forma leve, a cabeça inspirando lentamente até que a cabeça toque novamente o chão ou colchão (figura 5).

Exercícios de fortalecimento abdominal. (INTO, 2015).

  1. Deitado(a) de barriga para o chão, o indivíduo deve apoiar a testa no solo ou almofada enquanto eleva a perna e o braço opostos realizando a contração do glúteo (figura 6). Realizar esse exercício uma vez contando até 10. Em seguida fazer com a perna e o braço opostos.

Exercício para fortalecimento da lombar. (INTO, 2015)

  1. Com as pernas posicionadas como no exercício anterior, apoie os braços nas laterais do colchão, próximos ao corpo e à cabeça apoiada no colchão ou chão. A partir desta posição é realizado o exercício de ponte, elevando-se o quadril do chão quando realizar a expiração lenta pela boca, e abaixando-o ao mesmo tempo em que inspira lentamente pelo nariz (figura 7).

Exercício de ponte. (INTO, 2015).

  1. Abrace as duas pernas levando os joelhos em direção ao peito, mantendo a posição por 20 segundos (figura 8).

Alongamento da região lombar. (INTO, 20166).

  1. Mantenha as duas pernas dobradas e unidas, com os pés apoiados no chão ou no colchão. A partir desta postura, gire as pernas para um lado e a cabeça para o lado oposto, permanecendo por 15 segundos e depois realize o movimento contrário. Deve-se repetir o movimento por 4 vezes em ambos os lados (figura 9).

Mobilização da cintura pélvica. (INTO, 2016).

Orientamos realizar os exercícios anteriores sempre deitado(a), a fim de proporcionar conforto a quem apresenta a dor lombar, além de conferir melhor estabilidade à coluna durante a execução. Em caso de dúvidas sobre os exercícios, procure um profissional da saúde que possa ajudá-lo(a).

Compressas

Em alguns casos, a dor lombar é tão intensa que a musculatura desta região se apresenta dura ou enrijecida, causando dificuldade de mexer o corpo durante a execução de alguma atividade, até mesmo dos exercícios de fortalecimento da lombar, que devem ser realizados em casa. Para a melhora desse endurecimento muscular local, é recomendado compressa morna com bolsa de água ou pano umedecido, na região dolorida entre 15 e 20 minutos. A compressa pode ser feita de duas a três vezes por dia, quando a dor durar mais de três meses. A água morna irá promover o relaxamento muscular.

Em casos de dor recente, por volta de uma duração de 3 semanas, indica-se a utilização de compressa gelada, que permitirá um efeito anestésico no local e melhorar o processo inflamatório. Neste caso, a fisioterapia promove atendimentos assistenciais com terapias, como ventosaterapia e liberação miofascial (figura 10). Alternativas que reduzem o endurecimento muscular, possibilitando que a pessoa volte à rotina diária, às atividades e exercícios de fortalecimento muscular para proteger a coluna.

Ventosaterapia e liberação Miofascial por fisioterapeuta na USF da Zona Rural de Caruaru | Foto: Ilana Paz

Além dos exercícios de fortalecimento e atendimentos individualizados, importante inserir o indivíduo em atividades educativas em grupo, para que possa torná-lo(a) protagonista da promoção e prevenção em saúde (figura 11). As atividades em grupo permitem alcançar as populações que têm mais dificuldade de acesso aos meios de saúde, como ocorre com a população camponesa.

Barreiras no campo

A população camponesa enfrenta barreiras geográficas, sendo as grandes distâncias percorridas e o reduzido acesso a meios de transportes para chegar aos serviços de saúde. Os fatores anteriores, somados à rotina de trabalho no campo, também promovem o aparecimento ou aumento dos quadros de dor lombar, principalmente quando se trata da postura e a dinâmica adotados no trabalho com a enxada. Os camponeses podem realizar a contração abdominal, ao capinar um terreno, por exemplo, ao fincar a enxada no solo e utilizar a força do corpo para puxar a enxada (figura 12).

Como utilizar a enxada de modo a proteger a coluna da dor. | Foto: Ilana Paz

Dessa forma, torna-se possível a não sobrecarga da região lombar, ao permanecer sempre na mesma postura durante a limpeza a área a ser cultivada,  e também a não sobrecarga dos braços ao utilizá-los para movimentar a enxada (figura 13).

Modo inadequado de utilizar a enxada, pois pode promover dor na coluna além de dor nos braços. | Foto: Ilana Paz

* Ilana Paz Ferreira é fisioterapeuta e faz Residência Multiprofissional de Saúde da Família e Comunidade, com ênfase nas populações do campo, pela Universidade de Pernambuco (UPE).

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